一日常规作息表模板

使用说明

这张表不是拿来管孩子的，是拿来替你把「催」这件事接过去的。先只做一个时段：早晨难就只做早晨，晚上难就只做晚上，另一段原样不动。两段一起上，多半第三天就散架。

和孩子一起做。 拿一张纸，你写字，让他挑贴纸的颜色、给每一步起名字，比如把「穿衣服」叫成「变身」。他参与过的表，才是「我们的表」，而不是「你管我的表」。

贴在看得见的地方。 早晨的表贴在卧室门后或洗手台边，睡前那张贴在床头。位置要在他每天必经的路线上，而不是你手机的备忘录里。

由表提醒，不由你提醒。 到点了，你说的是「表上下一件事是什么」，而不是「快点，要迟到了」。表一旦立起来，你的角色就从监工换成了同伴——这一步换过来，家里的声音会先安静一半。

最后一句：连续做到两周，再考虑加第二个时段。

作息表模板

下面两段可以直接照抄。步骤写得比你想的更小，是故意的：一件「小到不可能失败」的事，孩子才有机会真的做到，而做到一次，下一次就更容易。

① 早晨时段：从睁开眼到走出门

1. 坐起来，把脚放到地上。
2. 去卫生间，上厕所、冲水、洗手。
3. 刷牙、洗脸、擦干脸。
4. 自己穿衣服：先上衣，再裤子，最后袜子。
5. 坐到餐桌前，把早饭吃完。
6. 把自己的碗和小水杯放到水槽边。
7. 穿鞋，拿上要带的水杯和小外套，在门口抱一下再出门。

七步，大约四十分钟。如果你家早晨只有二十分钟，就把第 2 步和第 6 步留给晚上或周末，只保留下床、刷牙穿衣、吃饭、出门这四步。

早晨作息表（可打印填写）

② 傍晚到睡前：从进家门到关灯

1. 进家门先洗手，把自己的鞋摆整齐。
2. 吃晚饭，饭后把自己的碗放到水槽边。
3. 收玩具：把积木、绘本各归位，五分钟，收不完的留到明天。
4. 洗澡或洗脚，换上睡衣。
5. 刷牙、上一次厕所。
6. 上床，讲一个睡前故事，只讲一个。
7. 关灯，说晚安，抱一下，然后你离开房间。

这七步里，第 1、3、5 步是最容易被跳过的，也是最值钱的：它们让孩子在一天结束时，重新感觉到「这些是我自己的事」。

睡前作息表（可打印填写）

③ 填表时注意三点

第一，时间列只是参考，不是考核线。 它的用处是让你看清哪一步占的时间最长，而不是判断今天有没有迟到。刚开始可以只填顺序，不填时间，等两周后节奏稳了再补上。

第二，「谁来做」这一列要写具体的人。 写「孩子」「妈妈」「爸爸」，不要写「大人」。写清楚了，你才会发现哪几步其实一直是你在做——那几步，正是可以慢慢还回去的。

第三，星星由孩子自己贴，贴满一行就是一件值得高兴的事。 不必每周清零，也不必要求全满：一周里有四天贴上，就已经是在建立节奏了。

④ 每周复盘三问

一周挑一个固定的时间，比如周日晚上洗完澡，你念出来，让孩子先说，你再说。三分钟就够。

第一问：这一周哪一步最容易卡住？ 卡住的那一步，往往不是他不愿意，而是这一步还太大。孩子说「不想刷牙」，其实可能是「自己挤牙膏」太难，或者「从玩具堆里走到卫生间」太难。

第二问：哪一步几乎不用提醒就能做到？ 找到它，把它当成表里的钉子。其他步骤往它前面或后面挂，节奏会稳很多。有的孩子是「吃饭」，有的孩子是「洗澡」，每个家不一样。

第三问：这一周有几天做到？没做到的那天，是表不合适，还是那天本来就特殊？ 如果那天你早上七点就要出门，那不是失败，那是这一天的表本来就不一样。把它记下来，下次提前改，而不是怪谁。

怎么让表真的执行下去

表被撕下来、被无视、被当成墙纸，几乎每个家庭都经历过。下面四条做法，是从失败里总结出来的。

一、只做一两个时段，别做全天。 全天表看着完整，实际是把一天切成了二十个战场。你只做早晨，或只做睡前，剩下的时间保持原样。做成一个，再想下一个。做不成的表，比没有表更伤信心。

可以这样说：「我们这周只管早上这几件事，晚上照以前，先不管。」

二、步骤要小到「闭着眼也能做到」。 「收拾房间」做不到，「把三块积木放进蓝箱子」做得到。「准备好明天出门的东西」做不到，「把水杯放进门口的小篮子里」做得到。你觉得太小，孩子觉得刚刚好。一个步骤如果需要他临时做三个决定，那就得再拆。

可以这样说：「这次只把书放回架子上，别的我来。」

三、家长只提醒表，不催人。 这是最难也最关键的一条。到点了，你指着墙上的表问：「表上下一件事是什么？」而不是站在门口喊：「你还在磨蹭什么！」前者把责任交回给他，后者把责任全揽到你身上——你越催，他越不用自己记。

可以这样说：「表上现在到哪一步了？你来念给我听。」

四、允许某天不完美。 生病、出门早、家里来客人，都会让表停一天。停一天不是失败，撕表才是。第二天照常从第一步开始，不补、不罚、不翻旧账。孩子会从你的态度里学到：失误是可以被容纳的，然后才敢自己往前走。

可以这样说：「今天不算数，明天我们从第一步重新开始。」

五、让贴星这件事归孩子。 星星由他自己贴，贴在最后一列。不要用星星换东西，也不要在没做到时收走星星——一旦星星变成筹码，表就变成了账本，孩子的注意力会从「我做到了」转到「我能换什么」。

可以这样说：「这一步你自己贴上吧，贴歪了也没关系。」

常见误区

一句话记住

把表贴在墙上，然后闭上嘴——让表去提醒，你只负责陪。